تعتبر مشاكل النوم وخاصة الأرق من بين المشكلات الشائعة في المجتمع الحديث، إذ يعاني العديد من الأفراد من صعوبة في بدء النوم، فضلا عن صعوبة الاستمرار فيه، مثل الاستتيقاظ المتكرر، أو النوم لساعة أو ساعتين وعدم القدرة على النوم فترة أطول، وغير ذلك من مشكلات النوم الأخرى.
يوجد أسباب كثيرة يمكن أن نرجع إليها اضطرابات النوم، ومن ذلك الاضطرابات النفسية مثل القلق والوسواس القهري، فضلا عن الاضطرابات الجسمية مثل كثرة التبول نتيجة السكري، أو اسباب بيئية تتعلق بكثرة الخلافات والمشكلات أو الاستمرار في تشغيل الضوء... الخ.
أسباب مشاكل النوم:
على أي حال، الأسباب كثيرة ولا يمكن حصرها، لكن هذه الخطوات العلاجية، فعالة لمشكلات النوم مهما كانت أسبابها.
- حدد موعد النوم: يجب أن تقوم بتحديد موعد ثابت تخلد فيه للنوم، ولنقل أنه الساعة الحادية عشرة مساءً، مع وضع منبه للتذكير بالوقت قبل ربع ساعة من حلوله، وليكن اختيارك للوقت مناسبا لوقت منام الناس الذين معك في المنزل، لا أن تأتي لتنام واصوات المستيقظين في رأسك.
- استعد جيدا: يجب أن يكون فراشك في هذه الساعة جاهزا والغرفة تمت تهويتها بشكل جيد، وأن ترتدي ملابس ترتاح فيها خلال النوم ولا تشعرك بالضيق وكذلك الأمر بالنسبة للوسادة، ينبغي ايضا أن تطفئ النور أو تستعمل إنارة خافتة تحبها، وإذا كنت غير مسيطر على الضوء، استبدل الستائر او اصنع قناعا لتضعه على عينيك. ولا تنسَ أن تغلق الانترنت في الهاتف وتبعده عنك تماما والفعل ذاته بالنسبة للراديو والتلفاز وأي شيء يمثل ضوضاء مزعجة. أما بالنسبة لدرجة حرارة او برودة الغرفة، فيجب أن تتحكم بها وفق ما يناسبك أنت.
- تخلص من الملل: إن البقاء داخل غرفة النوم في غير اوقات النوم، وكذلك النوم بالملابس ذاتها وعلى الفراش نفسه والوسادة نفسها وكل شيء في مكانه، يؤدي إلى الملل، لذلك يمكنك إجراء تغييرات بسيطة جدا إذا كنت من النوم الذي يكره الروتين، مثل تغيير لون الشرشف الخاص بالسرير والوسائد مرة واحدة كل شهر، وتبديل لون اضاءة غرفة، واماكن الأثاث في الغرفة. خذ مثالا أن لديك ثلاثة الوان شراشف، يمكنك التبديل بينها لسنة كاملة، وتغيير مكان السرير أو اتجاهه مرة كل شهر، ومثل هذه التغييرات البسيطة، بالاضافة للابتعاد عن الغرفة ودخولها وقت النوم فقط.
- مارس التأمل والاسترخاء: قبل الخلود إلى النوم وتحت الاضاءة الخافتة، مارس تمرين الاسترخاء العضلي والتنفسي إلى جانب موسيقى أو أغنية هادئة تحب سماعها، او مارس احد تمارين التأمل مثل اليوغا إلى جانب الموسيقى ايضا.
- اعتمد على المكملات الغذائية: بدلا من تناول الأدوية المنومة كالفاليوم وغيره، التي تكون لها آثار جانبية كبيرة، تناول المكملات الغذائية الآمنة التي تساعدك في البدء بالنوم والاستمرار فيه، ويمكنك شراؤها من الصيدليات دون حاجة لوجود لوصفة طبيب، مثل الميلاتونين والفاليريان والبابونج ومالِيات الكلُورفيِنِيرامين.
- انشغل بالافكار والتخيلات: بدلا من التركيز على النوم وصعوبات النوم وسؤال نفسك بشكل مستمر هل ستكون قادرا على النوم أم لا، حاول أن تركز بخيالات جميلة وتذهب بعيدا بها، إلى أن تنام.
- لا تتفحص الوقت: ابعد هاتفك عنك، وكذلك الساعة، واجعل ساعة الجدار في مكان لا تراه، كأن تكون بجانب الثلاجة في الغرفة، لأنك يجب أن تقاوم رغبتك بتفحص الوقت بشكل مستمر.
- استعمل صمامات الإذن: إذا كانت تعيش في مكان كثير الضوضاء، اطلب صمامات الإذن من الصيدلية وابدأ باستعمالها، ليس من السهل أن تتعود عليها، لكنك وبعد الفترة ستعتاد عليها، وتساعدك لنوم أعمق.
- استخدم العطور: جرب استخدام العطور الهادئة والجميلة، الكثير من الناس يشعرون برغبة عارمة في النوم عندما يستعملون العطور الهادئة وخاصة معطرات الجو، والافضل استعمال ماكينة لنشر رذاذ العطر بهدوء.
- كن حذرا في تناول الطعام: لا ينبغي تناول الأطعمة الدسمة والسكريات قبل ثلاث ساعات من النوم، بل يجب أن تكون قبل أربع ساعات على الأقل، كما أن عدم تناول أي طعام قد يؤدي إلى الشعور بالجوع وبالتالي حدوث اضطرابات النوم. لذا إذا شعرت بالجوع خلال وقت النوم أو ما قبله، فلا بأس من تناول طعام خفيف للغاية وصحي، على أن يكون غنيًا بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة. تناول مثلًا الموز أو الأفوكادو أو الفول السوداني أو زبدة الفول السوداني أو الجبنة مع بسكوت الحبوب الكاملة.
- تجنب الكافيين والكحوليات: إن تعاطي الكحول او شرب الشاي والقهوة والنسكافيه في المساء أمر ضار بالنوم جدا، ويجب أن يتوقف الانسان عن تناولها قبل 8 ساعات، خاصةً إذا كان يعاني من اضطرابات النوم، بالإضافة طبعا إلى تجنب شرب كميات كبيرة من المياه التي تؤدي إلى التبول ليلا.
- مارس تمريناتك الرياضية بعيدا عن وقت النوم: صحيح إن التمارين الرياضية تساعدك في الدخول بنوم عميق ونحن نصحك بها، ولكن لا يجب ممارستها قبل النوم، بل يجب أن تكون قبل ثلاث ساعات من النوم على الأقل، وبمعدل لا يزيد عن خمس أيام في الإسبوع.
- ابتعد عن القيلولة: غالبا ما يكون للقيلولة تأثيرا سلبيا على نظام نومك، فإذا كنت محتاجا لتلك القيلولة فالأفضل أن لا تتخطة نصف ساعة.
- استحم واقرأ: خذ حماما دافئا وادخل لغرفتك لتقرأ فترة نصف ساعة مثلا، قبل أن تخلد للنوم، غالبا ما يسبب الحمام بالإضافة للقراءة نعاسا ممتازا يؤدي لنوم جيد.
ملاحظة أخيرة:
إذا طبقت كل هذه النقاط لمدة شهر كامل ولم يحدث أي تغيير فقد حان الوقت لمراجعة طبيب نفسي أو معالج، لدراسة حالتك بالتفصيل وإعطائك تشخيصا دقيقا وعلاجا مناسبا.