ملحق فيديو (علاج القلق العام والتفكير الزائد في فيديو واحد)

لمشاهدة الفيديو على يوتيوب اضغط هنا. 

مراحل علاج القلق العام: 

المرحلة الأولى/ فهم الحالة: 

أن تفهم لماذا أصبت بالقلق العام والتفكير الزائد؟ ولماذا تطور لديك؟ وما عوامل استمراره؟ وما مضاعفاته؟ ولتحقيق هذا الهدف يمكنك أن تكتب قصتك الشخصية، كما في القصة ادناه ولكن بما يناسب حالتك أنت، ولكن قبل البدء بكتابة قصتك، يمكنك الاطلاع على المقالتين في الرابطين ادناه لفهم الاسباب والاعراض وكل شيء: اضغط هنا ثم هنا

والآن إليك المثال:

اسمي احمد، عمري 35 سنة

أسباب الإصابة بالقلق العام: نشأتُ في عائلة تهتم جداً بالكمال والمظاهر، كان والدي دائماً ما يردد: "يجب أن نكون مستعدين للأسوأ". تربيتُ على أن العالم مكان غير آمن، وأن قيمتي مرتبطة بنجاحي وإرضاء الآخرين. هذا جعل جهازي العصبي في حالة "تأهب" دائمة منذ الصغر، دون أن أشعر.

لماذا تطور الاضطراب؟ (الشرارة) قبل ثلاث سنوات، واجهتُ ضغوطاً متزامنة: (ترقية جديدة في العمل بمسؤوليات كبيرة، مع ولادة طفلي الأول). بدلاً من الاستمتاع، بدأتُ أشعر بمسؤولية ثقيلة جداً. بدأت الأفكار تهاجمني: "ماذا لو أخطأت في العمل وفُصلت؟"، "ماذا لو مرض ابني ولم أستطع حمايته؟". هنا تحول القلق من "قلق طبيعي" إلى "دوامة" لا تتوقف.

ما الذي يجعله يستمر؟ (دورة القلق) ما يحافظ على استمرار القلق لديّ هو ثلاثة أمور: 

1. التفكير الكارثي: عقلي يصنع سيناريوهات مرعبة لكل موقف بسيط. 
2. سلوكيات الطمأنة: أقضي ساعات في البحث على الإنترنت عن الأمراض أو المشاكل المهنية لأطمئن نفسي، لكن هذا يزيد قلقي في النهاية.
3. تجنب المواجهات: أصبحتُ أعتذر عن الاجتماعات المهمة أو المناسبات الاجتماعية خوفاً من أن يلاحظ الناس توتري، وهذا يجعل القلق "يتضخم" لأنه لم يُواجه.

ما هي المضاعفات؟ (الثمن المدفوع) القلق لم يبقَ في عقلي فقط، بل بدأ ينهش جسدي وحياتي:

• جسدياً: أعاني من قولون عصبي دائم، شد عضلي في الرقبة والكتفين، وأرق وصعوبة في النوم.
• اجتماعياً: أصبحتُ حاضراً بجسدي وغائباً بعقلي مع زوجتي وأطفالي؛ لأنني دائماً مشغول بـ "ماذا لو؟".
• مهنياً: تراجع أدائي بسبب قلة التركيز والتردد في اتخاذ القرارات..أيضا يمكنك إجراء قياس لشدة القلق لديك من خلال الرابط أدناه: https://masar.med.sa/questionnaires/anxiety-test/.

المرحلة الثانية/ مرحلة التهدئة

1. كل يوم طبق احد التمارين ادناه لمدة عشرة دقائق، ثم اختر التمرين الذي يناسبك وترتاح له، التمرين الذي ستختاره طبقه مرتين يوميا على الأقل، كل مرة 10 دقائق، إذا شعرت بصعوبة، يمكنك البدء بمرتين يوميا، كل مرة 5 دقائق، ثم زيادة الوقت تدريجيا:

 https://www.youtube.com/watch?v=qOwGQaf8dGA&t=30s

https://youtube.com/shorts/bLUdPWR4lPs?si=yIdH4Pgzb6OS-8JX

https://www.youtube.com/watch?v=M0sl7RVPjEk&t=102s

https://www.youtube.com/watch?v=9JamSH5zrgc&list=PLtoPgTTLNMmNOLyl0DLiUbT3r4VUGsyYc

2. الأعشاب المفيدة لتهدئة القلق والتي يجب تناولها بعد استشارة المختص (الأشواجندا - اللافندر أو الخزامى - زهرة الآلام - البابونج)

3. بالنسبة لنوبات المشاعر الشديدة جدا والتي لا تطاق وتكاد تفصلك عن الواقع، يمكنك أن تكتب في غوغل أو تسأل ادوات الذكاء الاصطناعي عن مجموعة من المهارات نطلق عليها (مهارات TIPP أو تيب) واختر 3 مهارات فقط. طبقها وقت الانفعال الشديد جدا (القلق - الخوف - الغضب - ..الخ) لتهدئة الجهاز العصبي.

4. إذا كانت لديك مشكلة في النوم، اتبع هذا الدليل.

المرحلة الثالثة/ اكتشاف الأفكار ومعالجتها

لنفترض أن احمد راقب نفسه واكتشف الأفكار ادناه:

والآن جاء احمد لعلاج أفكاره: 
سيعالج أحمد كل فكرة من أفكاره بالحوار السقراطي، ومن ثم بفنية محامي الدفاع، وسنطبق ذلك على فكرة واحدة كي تأخذها مثالا: 

_{أولاً: جلسة الحوار السقراطي (أحمد يحاور نفسه)}

^{ثانياً: الاستنتاج النهائي (درس للمرضى)}

خلص أحمد إلى نتيجة هامة تسمى "قاعدة الاحتمالات":

"مشاعري ليست حقيقة مطلقة، بل هي رد فعل لتفسيري للموقف. عندما غيّرت التفسير من (كارثي) إلى (واقعي)، هدأ جسدي واستعد عقلي للعمل بدلاً من الانهيار."

محامي الدفاع

تعد تقنية "محامي الدفاع" (The Defense Attorney) واحدة من أكثر الوسائل الممتعة والفعالة في العلاج المعرفي السلوكي. في هذه الفنية، يتخيل "أحمد" أن عقله عبارة عن محكمة:

1. الادعاء العام: يمثل "صوت القلق" الذي يحاول إدانة أحمد بالفشل والتنبؤ بالكارثة.
2. محامي الدفاع: يمثل "العقل المنطقي" الذي يبحث عن الثغرات في ادعاءات القلق ويقدم أدلة البراءة.
3. القاضي: هو "أحمد الواعي" الذي يصدر الحكم النهائي بناءً على الأدلة.

إليك كيف سيطبق أحمد هذه الفنية على فكرة "رسالة المدير الغامضة":

_{🏛️ في محكمة العقل: قضية "رسالة المدير"}

1. مرافعـة الادعـاء (صوت القلق)

"حضرة القاضي، المتهم (أحمد) ارتكب خطأً ما بالتأكيد. انظر إلى الدليل: رسالة المدير مقتضبة وجافة، لم يقل 'لو سمحت' ولم يحدد موعداً مريحاً. هذا يعني أن هناك غضباً دفيناً. أحمد سيُطرد، وسيفقد مصدر رزقه، ولن يجد عملاً آخر. القلق هنا لحماية أحمد من الصدمة!"

2. مرافعـة محامي الدفاع (العقل المنطقي)

"اعتراض يا حضرة القاضي! زميلي الادعاء يعتمد على 'التخمين' وليس 'الحقائق'. إليكم أدلة الدفاع:

• الدليل (أ): ملف أحمد الوظيفي يخلو من أي إنذارات سابقة، بل حصل على شكر الشهر الماضي.
• الدليل (ب): المدير شخص مشغول جداً، ومن عادته كتابة رسائل قصيرة عندما يكون في اجتماعات خارجية.
• الدليل (ج): الشركة تمر بفترة ضغط مشاريع، ومن المنطقي أن يطلب المدير اجتماعات طارئة لتوزيع المهام.
• الدليل (د): حتى لو فرضنا وجود ملاحظة سلبية، قانون العمل لا يسمح بالفصل المفاجئ دون تدرج. إذن، تهمة 'الطرد الوشيك' باطلة لعدم كفاية الأدلة."

3. حكـم القاضي (الاستنتاج المتزن)

"بعد سماع الطرفين، تجد المحكمة أن ادعاءات القلق 'غير واقعية' وتعتمد على تضخيم الأمور. الحكم: الاجتماع هو إجراء إداري روتيني بنسبة 90%، واحتمال وجود ملاحظة عادية بنسبة 10%. يُمنع أحمد من القلق الزائد ويُؤمر بالذهاب للاجتماع بذهن صافٍ."

_{جدول تلخيص "فنية محامي الدفاع" للمرضى}

يمكن للمريض استخدام هذا الجدول في مفكرته الخاصة لتطبيق الفنية:

المرحلة الرابعة/ التعرض ومنه الاستجابة

_{أولاً: هرم التعرض ومنع الاستجابة (للمواقف التي تتكرر يوميا)}

يرتب أحمد مواقفه من الأقل إزعاجاً (10%) إلى الأكثر رعباً (100%):

_{ثانياً: قائمة المواقف النادرة (استراتيجية القطع الفوري)}

هذه مواقف لا تتكرر يومياً، لذا قرر أحمد أن يكون حازماً معها ويقطع "سلوكيات الأمان" تماماً:

1. موقف: التخطيط لرحلة سفر سنوية

• السلوك السلبي المقطوع: التوقف عن سؤال العائلة "هل أنتم متأكدون أننا سنكون بخير؟"، والتوقف عن فحص محرك السيارة 10 مرات قبل الرحلة.
• الهدف: تقبل فكرة "عدم اليقين" (Uncertainty).

2. موقف: إجراء فحوصات طبية دورية (مرة كل سنة)

• السلوك السلبي المقطوع: التوقف عن الاتصال بالمختبر قبل موعد النتائج، وعدم طلب "تطمين مبكر" من الممرضة.
• الهدف: الصمود أمام التوتر دون مسكنات نفسية (تطمين).

3. موقف: مناسبة اجتماعية كبيرة (عرس أو عزومة)

• السلوك السلبي المقطوع: التوقف عن "التجنب" (أي عدم الاعتذار عن الذهاب)، والتوقف عن التخطيط المسبق لكل جملة سيقولها للناس.
• الهدف: خوض التجربة بعفوية وتقبل القلق الاجتماعي إذا ظهر.